Mengenal Plant Based Diet

Gaya hidup modern yang serba cepat akan mempengaruhi pola makan manusia yang cenderung tidak sehat dan instan.

Namun, sebagian orang kini justru memilih gaya hidup sehat dengan kembali ke alam, dengan menerapkan diet plant based.

Sebenarnya apa itu plant based diet? Apa manfaatnya untuk tubuh?

Yf Anisa Eri K (Anis), pelaku plant based diet, akan berbagi pengalaman tentang pengalamannya berdiet jenis ini.


Berbasis Bahan Nabati

Menurut Anis, Plant Based Diet adalah pola makan yang berbasis nabati. Prinsipnya, sebanyak mungkin bahan nabati, akan lebih baik jika tanpa hewani sama sekali, namun masih bisa mengonsumsi produk hewani sesekali, seperti susu atau telur.

Lantas apa bedanya dengan Vegetarian? “Vegetarian adalah pola makan tanpa bahan pangan hewani sama sekali. Tidak konsumsi telur juga susu. Seringkali istilah ini tidak hanya untuk pola makan saja tapi lebih berdasarkan pada lingkungan dan kepercayaan. Tidak mengeksploitasi hewan dalam bentuk apapun termasuk makanan, pakaian, aksesoris, make up, toiletries,” ungkap Anis.

Namun, beberapa jenis vegetarian seperti Lacto dan Ovo Vegertarian, masih mau mengonsumsi telur dan produk susu. Menurutnya, istilah plant based yang booming beberapa tahun belakangan ini digunakan bagi mereka yang mengubah pola makan dengan orientasi kesehatan.

 

Bermula dari Kolesterol Tinggi
Anis mengakui dia menjalankan diet plant based karena alasan kesehatan. Dia memiliki kolesterol tinggi sejak lebih dari 10 tahun lalu.

Naik terus secara bertahap dari diatas 200 sampai terakhir diatas 300 (kolesterol normal dibawah 200). “Tiap ingat, sengaja untuk melupakan karena tidak ada gejalanya, namun setelah cek ke dokter saya langsung menghindari makanan berkolesterol atau meminum obat penurun kolesterol,” ungkapnya.

Dokter mengatakan, jika minum obat akan ketergantungan. Meski tidak ada gejala, namun jika tidak segera ditangani akan menjadi penyakit degeneratif yang berbahaya seperti stoke dan jantung. Ia kemudian mengatakan keluarganya ada yang sudah pasang ring jantung karena jantung coroner. 

Maka pilihannya ada dua antara mengubah pola makan (diet) atau minum obat. Keduanya berlangsung seumur hidup. Ia kemudian memilih alternatif pertama, yaitu mengubah pola makan.

“Aku butuh pola makan yang long term yang sehat, yang akan menggantikan pola makanku selama ini, lalu berpikir bahwa orang vegan itu bisa dilakukan seumur hidup, kemudian aku mencari tahu tentang plant based diet,” ungkapnya. Ia berprinsip menjaga pola makan sehat sebagai prioritasnya sekarang atau kelak badannya yang akan “memaksa” untuk menjalankan diet sehat.

Merasakan Manfaatnya
Menurut Anis, perubahan yang langsung terasa saat menjalani diet plant based adalah BAB yang lebih lancar, sehari bisa 2-3x. Kalau perubahan kolesterol, karena baru tiga bulan belum dibawah normal tapi angka kolesterolnya turun dari 300 ke 220. “Meski tidak sedaratis minum obat, namun saya mengakui kadang masih mengkonsumsi makanan nabati yang digoreng, ini bisa menjadi sumber kolesterol juga.”

Perubahan lain yang dirasakan, berat badan Anis juga turun 2.5 kg dalam 3 bulan. Ia juga merasa tidak gampang capek, setelah olahraga tidak lemas, akan lebih mindful, karena makan yang memang dibutuhkan tubuh bukan makanan yang enak.

Menurutnya paling bagus jika bisa menjalani whole food plant based jadi tidak hanya berbasis bahan nabati tapi juga sealami, seutuh, semirip mungkin dengan bahan aslinya dan meminimalkan pemprosesan. “Dari berbagai penelitian yang membuktikan bahwa whole food plant based diet bisa untuk mencegah dan menyembuhkan penyakit degeneratif,” ungkapnya.  

 

Cara Menjalani Diet ini
Bagi Anis, kelebihan plant based tidak seperti diet pada umumnya. Tidak perlu menghitung kalori atau membatasi jam makan. Bisa tetap makan kenyang 3 kali sehari plus snack.

Dia masih bisa makan capcay telur atau membeli soto ayam meskipun tanpa ayamnya. (kaldu soto juga mengandung bahan hewani). “Jadi kalau suatu saat sesekali pengen makan makanan hewani ya aku akan makan saja, namun tidak setiap hari,”ungkapnya.

“Diet plant based ini justru memperkaya makanan kita, bukan berarti hanya makan sayur dan buah, kita akan mencoba berbagai macam bahan nabati yang jarang dikonsumsi seperti umbi-umbian, seralia utuh (beras merah,  beras hitam,  jali-jali,  quinoa), polong-polongan (kacang merah,  kacang hijau,  kedelai, kacang gudhe), kacang2an (kacang tanah,  kacang mete,  kacang almond) juga biji-bijian (chia seed,  flac seed,  sunflower seed,  wijen) untuk menggantikan nutrisi dari produk hewani.

Bagaimanapun, kebutuhan makro dan mikro nutrisi harus tercukupi, boleh tidak makan hewani tapi tetap harus ada protein. Isi piring mulai dari seralia utuh, umbi-umbian,  sayur,  buah,  kacang, biji-bijian dan polong-polongan.

“Diet plant based aku justru mencoba banyak sekali sayuran yang sebelumnya jarang kumakan karena diet ini bukan hanya nabati saja, tapi juga keberagaman,  sebisa mungkin semakin beragam warna dan jenis bahan yang kita konsumsi,” Ia pun memulai menanam beberapa jenis sayuran seperti kale,  kelor,  gingseng jawa,  bayam brazil,  mizuna, lobak, glandir, beluntas,  sambung nyawa,  bayam malabar.
Untuk sumber karbohidrat bukan hanya serelia seperti beras, bisa juga diganti singkong,  kentang,  ubi jalar aneka warna.

Sebenarnya, masih banyak lagi umbi-umbian Indonesia yang bisa dimakan, seperti ganyong, kimpul,  talas, suweg.

Untuk buah dan sayur, wajib karena merupakan sumber serat mineral juga vitamin. “Buah dan sayur memiliki antioksidan yang bersifat anti inflamasi atau anti peradangan sehingga dapat melindungi tubuh dari berbagai penyakit kardiovaskuler seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, hipertensi dan kanker,” ungkapnya.

Memilih buah juga sebaiknya buah lokal, sari segi rasa buah lokal lebih segar karena dipetik saat hampir matang dan langsung dijual sehingga tidak memerlukan pengawet. Ini disebabkan karena arus pendistribusiannya yang lebih pendek daripada buah impor. Selain itu, menurutnya, mengonsumsi buah lokal juga mengurangi jejak emisi karbon dan membantu ekonomi petani lokal.

 

Semua Orang Bisa Menjalani Diet Plant Based
Diet Plant Based yang terencana bisa diterapkan untuk semua tahapan usia. Ibu hamil, menyusui,  MPASI, anak2 atau atlet sekalipun. “Hanya saja perlu memperhatikan kecukupan nutrisi karena pasti ada perbedaan kebutuhan nutrisi untuk orang dewasa, untuk anak-anak, atau ibu hamil,” ungkap Anis.

Meski bisa diterapkan untuk semua umur namun belum tentu cocok bagi semua orang. Apalagi menurutnya, masyarakat kita saat ini susah untuk lepas dari produk makanan yang mengandung hewani terutama daging ayam dan telur. Jadi kembali lagi, tujuan sehat seperti apa yang ingin dicapai masing-masing orang tentu akan berbeda dengan orang lain.

“Tidak perlu sedratis saya, karena tujuan saya untuk menormalkan kadar kolesterol. Kalau mau mulai plant based bisa dicoba dengan memperbanyak jumlah nabati dalam satu porsi makan dan kurangi produk hewani. One step at times,” ujar Anis.

Hal itulah yang dilakukannya untuk anaknya, Bhumi (4 tahun). Di rumah, ia sudah mengganti nasi putih dengan nasi merah atau hitam, dan tidak lagi stock produk ultra proses seperti frozen food, susu dan cemilan kemasan.  “Tapi kalau di luar rumah saya lebih fleksibel untuk Bhumi.  Sesekali ia boleh makan fast food atau saya izinkan membeli cemilan kemasaan saat ikut belanja bulanan,” ujar Anis.